Resilienz ist die Fähigkeit, Belastungen, Veränderungen oder Krisen im Leben zu meistern. Dazu nutzen wir die eigenen Ressourcen und Stärken, die jede:r in sich trägt. Diese helfen uns dabei, aus schwierigen Phasen gestärkt herauszukommen und so persönlich zu wachsen.
Veränderungen müssen nicht immer gravierend sein, manchmal sind es auch „nur“ neue Aufgaben im Beruf, der übliche Alltags-Stress oder Veränderungen im Privatleben, die uns aus dem Tritt bringen.
Resilienzfähigkeit ermöglicht es uns, rasch zu einem seelischen Normalzustand und Wohlbefinden zurückzukehren.
Doch wie erlangt man Resilienzfähigkeit und so Widerstandskraft in schwierigen Zeiten?
Dazu ist es wichtig zu wissen, dass Resilienz auf sieben Säulen basiert, die jede:r von uns ausbauen und festigen kann. Die ersten drei Säulen beschreiben Grundhaltungen, die vier weiteren Fähigkeiten.
1. Akzeptanz
Akzeptanz bedeutet die Bereitschaft, etwas anzunehmen, anzuerkennen, hinzunehmen, zu ertragen oder mit etwas oder jemandem einverstanden zu sein. Durch Akzeptanz öffnet man sich Schritt für Schritt der Wirklichkeit und nimmt sie an. Das heißt, einerseits werden unabänderliche Dinge akzeptiert, aber auch man selbst als Mensch mit seinen Gefühlen, Stärken und Schwächen.
Anzuerkennen, dass das Leben Höhen und Tiefen hat ist eine Basisvoraussetzung der Resilienz.
Es gibt verschiedene Techniken mit denen Menschen lernen können, eine Haltung der Akzeptanz einzunehmen, die entsprechenden Gefühle zuzulassen, inneren Frieden zu finden und die so freiwerdende Energie wirkungsvoll zu nutzen.
Versuchen Sie es einmal mit dieser Übung:
Nehmen Sie einen roten und einen grünen Zettel zur Hand.
Auf dem roten Zettel beantworten Sie die folgenden Fragen: Was in Ihrem Leben möchten Sie beginnen zu akzeptieren, weil es im Moment unvermeidbar ist? Bei Ihnen selbst, bei anderen, Situationen, Rahmenbedingungen, …
Auf dem grünen Zettel schreiben Sie auf, welchen Nutzen das Akzeptieren Ihnen bringen wird.
Anschließend reflektieren Sie, wie es Ihnen geht, wenn Sie auf den roten/grünen Zettel schauen. Was fühlen Sie? Was geht Ihnen durch den Kopf?
2. Optimismus
Menschen mit einer optimistischen Haltung gehen davon aus, dass schwierige Situationen nicht von Dauer sind und erwarten grundsätzlich etwas Positives von der Zukunft. Das geht einher mit einem positiven Selbstbild und dem Vertrauen in die eigene Gestaltungskraft. Optimismus ist eine „Self Fulfilling Prophecy“ und die gesundheitsfördernden Auswirkungen wurden in der Glücksforschung wissenschaftlich erforscht.
Stellen Sie Ihren Alltags-Optimismus mit dieser Übung auf die Probe:
Als Vorbereitung auf z.B. eine Gesprächssituation betrachten Sie Ihre Hand. Stellen Sie beim Daumen das Worst Case Scenario für den Ausgang der Situation vor. Beim kleinen Finger den bestmöglichen Ausgang. Und für die drei Finger dazwischen finden Sie realistisch mögliche Szenarien.
3. Lösungsorientierung
Die Fokussierung auf Lösungen hilft dabei, nach vorn zu blicken und Zeit und Energie in Taten (statt in die Erforschung von Problemen) zu investieren. Sie ermöglicht neue Perspektiven, Kreativität und Innovationen.
Die bekannte „Wunderfrage“ stößt unsere Lösungsorientierung an:
Angenommen, während Sie schlafen geschieht ein Wunder. Wenn Sie aufwachen ist das Problem, das Sie schon seit längerer Zeit belastet, gelöst. Da Sie geschlafen haben wissen Sie nicht, dass dieses Wunder geschehen ist. Was wird Ihrer Meinung nach das erste Anzeichen nach dem Aufwachen sein, welches Sie darauf hinweist das sich etwas verändert hat? Wie würden Sie sich anders verhalten, anders fühlen oder denken? Wer in Ihrem Umfeld würde bemerken, dass sich etwas verändert hat und woran wäre es erkennbar?
4. Selbstwirksamkeit
Selbstwirksamkeitsüberzeugung beschreibt den Glauben an das, was ich kann, an die eigenen Ressourcen und Kompetenzen. Diese Säule zeigt sich im Selbstwertgefühl aber auch in Selbstzweifeln.
Um sich ihre Selbstwirksamkeit vor Augen zu führen schreiben Sie doch jeden Abend einfach auf, was Ihnen am heutigen Tag gut gelungen ist. Was haben Sie gut gemacht? Was ist Ihnen Positives widerfahren? Was wurde Ihnen Positives entgegengebracht?
5. Selbstverantwortung
Verantwortung zu übernehmen bedeutet, den eigenen Anteil am Geschehen zu erkennen und darauf zu fokussieren, was man tatsächlich selbst gestalten kann. Dadurch verlässt man die „Opferrolle“, krempelt die sprichwörtlichen Ärmel auf und wird zur:m proaktiven Gestalter:in.
Im Alltag führt oft schon das einfache Umformulieren von Sätzen dazu, mehr Selbstverantwortung zu erleben. Sagen Sie sich doch selbst beispielsweise statt „Ich muss die Wohnung aufräumen“ einmal „Ich entscheide mich dazu, die Wohnung aufzuräumen, weil ich dann die Ordnung genießen kann und nicht abgelenkt bin.“
6. Netzwerkorientierung
Unter diesem Begriff versteht man die Fähigkeit, qualitätsvolle Beziehungen aufzubauen, die Stabilität und positive Energie geben. Das Wissen, nicht alles alleine stemmen zu müssen, sondern sich Unterstützung bei Familie, Freund:innen, Kolleg:innen oder professionellen Berater:innen holen zu können, ist in schwierigen Situationen sehr entlastend.
Schreiben Sie doch einmal alle Menschen aus Ihrem Umfeld auf, die Sie mit positiven Gedanken verbinden. Sie werden überrascht sein, wie viele das sind!
7. Zukunftsorientierung
Resiliente Menschen verlieren ihre Zukunft nicht aus dem Blick, sie setzen sich SMARTE Ziele und haben eine Anpacker-Mentalität.
Die richtige Zielformulierung – eben SMART – und Methoden der Autosuggestion helfen dabei, Ziele auch tatsächlich zu erreichen. Diese Erfolgserlebnisse wirken sich wiederum positiv auf alle anderen Säulen der Resilienz aus.
Autosuggestion im Alltag funktioniert beim berühmten „Bestellen des Parkplatzes beim Universum“. Probieren Sie es doch auch einmal mit anderen Zielen aus und stellen Sie sich schon heute in allen Details vor, wie es sich anfühlt, morgen 1 Kilometer mehr gejoggt zu sein.
Ich freue mich, wenn es Ihnen gelingt die eine oder andere Übung in Ihren Alltag zu integrieren und dadurch zu noch mehr Resilienz zu finden. Viel Erfolg beim Ausprobieren!
Ihre,
Manuela Hammer
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